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輕斷食——健康飲食新趨勢

 

隨著時代發展,我們的飲食習慣發生巨大的變化,也造成每天攝取的能量超標。由英國醫學博士麥克爾·莫斯利發起的一種新的減肥方法——輕斷食,迎合了低熱量的飲食趨勢,許多證據表明,輕斷食帶來的好處遠不止于瘦身減肥,同時還有保護大腦,抗衰老;控制糖尿病,降血糖;排毒,凈化體內各臟器;提高免疫功能;遠離癌癥;改善情緒,抗抑郁和延年益壽等功能。
什么是輕斷食?
輕斷食(the Fast Diet)也稱“5/2 斷食法”,即一周內,挑出不連續的兩天斷食,其他五天正常飲食。輕斷食的兩天允許女性攝入500千卡、男性600千卡熱量的食物,宜選擇一些蛋白質含量高但升糖指數低的食物,不建議全面禁絕碳水化合物,同時盡量避免食用高熱量、高升糖指數的食物。
輕斷食日的飲食安排
碳水化合物。碳水化合物對血糖的影響大,血糖升高會導致胰島素濃度變高,從而讓身體儲存脂肪;另一方面,碳水化合物的供給熱能、解毒和節約蛋白質的功能不可忽略,因此不建議輕斷食日全面禁絕碳水化合物的攝入,應挑選升糖指數低的食物,比如燕麥、糙米等食物。
蛋白質。補充適量蛋白質,可保持肌肉健康、保護細胞功能、調節內分泌、促進免疫力、增強體力等,但不建議在輕斷食日只攝取蛋白質。輕斷食日應將蛋白質納入允許的熱量額度之內,選擇優質蛋白質,如清蒸白水魚、去皮雞肉和蝦等。
脂肪。輕斷食日應選擇低脂食物及低脂烹飪手法。據《中國居民膳食指南(2016)》,每人每日烹調油量為25~30g,輕斷食日在盡量保證食物風味的前提下,減少脂肪的攝入。如用少油或無油烹調方法;用低脂雞肉、牛肉代替豬肉;適當以豆制品代替動物肉類;食用白菜、黃瓜、海帶等低脂食物。
礦物質。輕斷食日應減少食鹽攝入,采用低鹽飲食烹調方法,如后放食鹽、用酸味代替咸味等方法。同時,富含鈣鎂的食物也可適量食用,如脫脂純牛奶和堅果等。
維生素。輕斷食日應適量攝入維生素豐富的食物,如:富含維生素B的全麥食品、富含維生素C的草莓等食物。  (作者系四川省營養學會理事、四川大學華西公共衛生學院教授)
 

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